نشر :
منذ ساعتين|
- تختلف احتياجات الكالسيوم بناءً على العمر والجنس
يُعد الكالسيوم أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العظام، تنظيم تقلّص العضلات، وتحسين الدورة الدموية.
أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية
وفقًا لتقرير نشره موقع “Cleveland Clinic”، يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية، تشمل:
- منتجات الألبان
الزبادي بالفانيليا
الحليب
جبن الريكوتا
الزبادي اليوناني
جبن القريش
جبن الشيدر - الفاكهة والخضراوات
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
الكرنب الأخضر المطبوخ
السبانخ المطبوخة
البروكلي
الكيل (الكرنب الأجعد)
الملفوف الصيني (بوك تشوي) - الأطعمة الغنية بالبروتين
التوفو المُعدّ بكبريتات الكالسيوم
السردين المعلب
الفاصوليا السوداء المعلبة
السلمون المعلب - المكسرات والبذور
حليب اللوز
اللوز
بذور السمسم
بذور الشيا
الطحينة
متطلبات الكالسيوم اليومية
بحسب موقع “مايو كلينك”، تختلف احتياجات الكالسيوم بناءً على العمر والجنس:
- من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغم يوميًا
- من 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملغم يوميًا
- 71 عامًا فأكثر: 1200 ملغم يوميًا
للنساء
- من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغم يوميًا
- من 51 عامًا فأكثر: 1200 ملغم يوميًا
الحد الأقصى الموصى به للبالغين
- 1950 عامًا: 2500 ملغم يوميًا
- 51 عامًا فأكثر: 2000 ملغم يوميًا
مخاطر نقص الكالسيوم
قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية عديدة، مثل ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وبحسب وزارة الصحة السعودية، فإن نقص الكالسيوم في الدم قد يسبب:
- تنميل حول الفم
- وخز في اليدين والقدمين
- تشنجات عضلية
من يحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الكالسيوم في الحالات التالية:
- اتباع نظام غذائي نباتي صارم
- المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز
- الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل الداء البطني أو التهاب الأمعاء
ملاحظة مهمة: قبل تناول مكملات الكالسيوم، يُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد الجرعة المناسبة وتجنب أي مخاطر صحية.