عندما تستيقظ وتشعر بالتعب والإرهاق، يكون السبب غالبًا عدم نومك بشكل صحي وخالٍ من اضطرابات النوم الشائعة، مثل الأرق، وهذا يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وأداءك في اليوم التالي. فالأشياء التي تقوم بها قبل النوم تؤثر مباشرة على جودة نومك، لذلك يُنصح باتباع بعض الخطوات لتحسين نومك والاستيقاظ أكثر نشاطًا وحيوية.
تأثير قلة النوم وأضرارها
يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات النوم التي تؤثر على صحتهم النفسية والجسدية، ويظل تأثير قلة النوم ظاهرًا حتى بعد تناول قهوة، إلا أن آثارها طويلة المدى تتفاقم مع استمرار نقص النوم. إذ تزيد قلة النوم من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، فضلاً عن ضعف القدرة على تحمل الجلوكوز وارتفاع ضغط الدم والسمنة، مما يستدعي ضرورة معالجة هذه المشكلة بشكل جدي.
خطوات مسائية لتحسين جودة النوم
يبدأ التحسن بتنظيم وقت النوم، بحيث يُخصص لنوم كافٍ ومنتظم، مع تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم بعيدا عن العمل وسطحية التفكير. من المهم أن تُحافظ على بيئة مريحة، مع غرفة باردة وهادئة ومظلمة لتسهيل دخولك في نوم عميق ومريح. يجب أن يكون السرير مخصصًا للراحة فقط، وتجنب استخدامه لمشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف أو التفكير في المشاكل، فذلك يساعد دماغك على ربط السرير بالراحة وليس التوتر.
كما يوصى بوضع روتين مهدئ قبل النوم، يتضمن خفض الإضاءة، وتقليل استخدام الشاشات، وممارسة نشاط مريح كالقراءة أو التمدد الخفيف، ويُفضل أن يكون هذا الروتين ثابتًا يوميًا، بحيث تبدأ بتخفيف التوتر قبل النوم بساعة إلى ساعتين. ثم، حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا، حتى بعد ليلة صعبة، لأن تنظيم مواعيد الاستيقاظ يساعد في ضبط إيقاع الجسم وتعزيز رغبتك في النوم بشكل منتظم.
تغييرات في نمط الحياة ونظافة النوم
يجب تجنب ممارسة الرياضة الشاقة أو تناول الكافيين والطعام الثقيل قبل النوم، والتقليل من تعرضك للضوء الساطع والإلكترونيات قبل وقت النوم، مما يساهم في تحسين جودة النوم ويُشبع رغبتك في استيقاظ مفعم بالنشاط. ينصح أيضًا باستخدام الصوت الهادئ أو التسجيلات الصوتية المريحة كوسيلة للمساعدة على النوم، مع محاولة عدم جلب التوتر إلى السرير، إذ يُفضّل تدوين الأفكار المقلقة أو ممارسة اليقظة الذهنية قبل الدخول للنوم، وذلك لخلق حالة من الهدوء العقلي.
عامل نفسك برحمة، ولا تلوم نفسك على ليلة تعيسة من النوم، فتصرفاتك وردود فعلك قد تؤثر على جودة النوم في الليل التالي. ممارسة هذه العادات بانتظام ستساعدك على الاستمتاع بليالٍ هادئة وصباحات نشطة، ويُفترض ألا تكون مثاليًا دائمًا، ولكن أن تكون لطيفًا مع نفسك وتحافظ على استمرارية المحاولة للتحسين.