تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل فعال، إذ ترفع من كفاءة الجهاز القلبي التنفسي. ومن الأمثلة على هذه التمارين الجري وركوب الدراجات والقفز بالحبل والمشي السريع، حيث تحتوي على تمارين هوائية تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مما يعزز القدرة القلبية ويحسن ضخ الدم. كما أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم تساهم في تقليل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المسبب لانسداد الشرايين، مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يعمل على إزالة الكوليسترول الضار من الدم، وهو ما يعزز صحة القلب ويقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة.
تمارين مقاومة وخفض الكوليسترول
تساهم تمارين المقاومة، سواء كانت متوسطة أو ذات كثافة عالية، في خفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، خاصة مع التمارين المنتظمة. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وزيادة كتلتها، وتوجد طرق متعددة لأداءها منها استخدام وزن الجسم، أو الأوزان الحرة، أو الأجهزة الرياضية، أو أربطة المقاومة. بالإضافة إلى تحسين القوة، تقوم التمارين المقاومة بدور في رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار، مما يساهم في حماية الشرايين وتحسين صحة القلب بشكل طبيعي.
معدل ممارسة التمارين الموصى به
تؤكد الجمعيات الصحية على أهمية ممارسة التمارين بشكل منتظم، بحيث يقوم البالغون بتمارين مقاومة مرتين أو أكثر في الأسبوع، بالإضافة إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا. ويمكن توزيع هذه الأنشطة على مدار الأسبوع بحسب القدرة والوقت، مثلاً خمسة أيام لمدة نصف ساعة أو ثلاثة أيام لمدة ساعة، لضمان تحقيق الفوائد المرجوة لحماية القلب وخفض الكوليسترول.
طرق طبيعية أخرى لخفض الكوليسترول
إلى جانب ممارسة الرياضة، يمكن تحسين نمط الحياة بشكل عام من خلال تناول الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات، مع اختيار الأسماك والمأكولات البحرية عند تناول اللحوم. ينصح بتجنب الأطعمة المصنعة، والأطعمة السكرية، والحلويات، بالإضافة إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على الكوليسترول، مع اختيار الدهون الصحية غير المشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك، إذ تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار. كما يعتبر الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة، حيث أن التدخين يقلل من مستوى الكوليسترول الجيد ويزيد من خطورة أمراض القلب، ويعيق عملية التخلص من الكوليسترول الضار بشكل فعال، مما يحسن مستوى الصحة بشكل عام.