اعرف أن ارتفاع ضغط الدم، المعروف بفرط ضغط الدم، حالة شائعة عالميًا وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى إذا تُركت بدون علاج.
دور التمارين
تساعد التمارين الرياضية على تحسين ضبط ضغط الدم إلى جانب الأدوية عند الحاجة، وأظهرت الدراسات أن جميع أنواع التمارين تقلل القراءات، لكن التمارين المتساوية القياس مثل تمرين الجلوس على الحائط تعطي نتائج أفضل في المتوسط، حيث قد تخفض الضغط الانقباضي بنحو 8 ملم زئبق والانبساطي بنحو 4 ملم زئبق مقارنة بالحالة قبل المداومة.
لماذا يساعد الجلوس على الحائط
يُبقي هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف في حالة انقباض ثابت دون تحريك المفاصل، ويحفز هذا الانقباض استجابات في الجسم تؤدي مع الوقت إلى تحسين مرونة جدران الشرايين وقدرتها على التمدد، مما يحسّن الدورة الدموية ويخفف العبء عن القلب وينعكس بانخفاض ضغط الدم أثناء الراحة.
كيفية أداء التمرين
قف بظهرك ملاصقًا لحائط مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وعلى مسافة تقريبية قدمين من الحائط، ثم انزلق تدريجيًا إلى أسفل حتى تنثني ركبتيك بزاوية تقارب 90 درجة وكأنك تجلس على كرسي وهمي واضغط الظهر مسطحًا على الحائط مع جعل الركبتين فوق الكاحلين مباشرةً، حافظ على الوضعية لمدة دقيقتين أو ابدأ بعشرين إلى ثلاثين ثانية وزد المدة تدريجيًا، وقم بالوقوف ببطء في النهاية لتجنب الدوار.
احتياطات السلامة
تجنب قفل ركبتيك لأن ذلك يجهد المفاصل، وتنفس بانتظام ولا تحبس أنفاسك أثناء التمرين، وإذا كانت لديك مشاكل في الركبة قلل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي علاج طبيعي قبل المداومة، وتوقف فورًا عند الشعور بالألم أو الدوار أو التعب الشديد، ويجب على من يعانون من ارتفاع ضغط دم غير منضبط أو أمراض قلبية استشارة الطبيب قبل بدء أي روتين جديد.
تدابير أخرى لنمط الحياة
اجعل التمرين جزءًا من نهج شامل يشمل تناول طعام متوازن غني بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون، وتقليل الملح، ومواصلة النشاط البدني مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة، والتحكم في التوتر عبر التأمل أو تمارين التنفس أو اليوغا، والامتناع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي لمساعدة ضبط ضغط الدم.