03:00 م
الثلاثاء 19 أغسطس 2025
كتب – سيد متولي
نعلم جميعًا نصيحة: “اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا”، ولكن إليك الحقيقة – لا يوجد رقم سحري، بينما هذه القاعدة؟ إنها خرافة أكثر منها نصيحة طبية.
ووفقًا لمايو كلينك والأكاديميات الوطنية للعلوم، فإن الترطيب ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، تعتمد احتياجاتك من الماء على عمرك ونمط حياتك ومكان إقامتك وما يفعله جسمك.
في المتوسط، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 3.7 لتر، والنساء حوالي 2.7 لتر – ونعم، يشمل ذلك الماء من الطعام والمشروبات الأخرى، يحتاج الأطفال إلى ما بين 1.2 إلى 2.6 لتر، والأمهات الجدد أو الحوامل، ما يصل إلى 3 لترات، بحسب هيلث.
تعتمد احتياجاتك اليومية من الماء على عمرك وحجم جسمك ونشاطك البدني وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، لا يوجد رقم ثابت للجميع، لذا، تعرف على ما يحتاجه جسمك بالفعل – وامنحه ذلك.
كم لتر من الماء يجب أن تشرب يوميا؟
الأطفال (4-13 سنة)
يحتاج الأطفال من 1.2 إلى 2.6 لتر من الماء يوميًا، حسب أعمارهم ومستوى نشاطهم وبيئتهم، إذا كانوا يركضون تحت أشعة الشمس، فسيحتاجون إلى كمية أكبر، تشمل علامات الجفاف لدى الأطفال الانفعال والصداع والتعب، كذلك، لا تتجاهل الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال، فهي تحتسب أيضًا.
المراهقون (14-18 سنة)
تزداد احتياجات الترطيب بشكل كبير خلال سنوات المراهقة، وخاصة بالنسبة للأطفال الرياضيين أو النشطين.
قد يحتاج المراهقون إلى ما يصل إلى 3.3 لترات من الماء، والفتيات حوالي 2.3 لتر يوميًا، أجسامهم في طور النمو، وهرموناتهم متقلبة، ويساعد الماء على تنظيم المزاج، ونضارة البشرة، والطاقة، وحتى التركيز، غالبًا ما يشعر المراهقون الذين يعانون من الجفاف بالخمول أو الانفعال.
النساء البالغات
تحتاج النساء عمومًا إلى حوالي 2.1 لتر من الماء يوميًا، ولكن هذه الكمية تزداد مع ممارسة الرياضة، أو ارتفاع درجات الحرارة، أو اتباع نظام غذائي غني بالملح، كما تؤثر التقلبات الهرمونية والدورة الشهرية على احتياجات الجسم من الماء، قد يرتبط التعب، أو الانتفاخ، أو حتى الرغبة الشديدة في تناول السكر بقلة تناول السوائل، أفضل مؤشر؟ تحقق من بولك – اللون الأصفر الباهت يعني أن جسمك رطب.
الرجال البالغين
يحتاج الرجل البالغ في المتوسط إلى حوالي 3 لترات من الماء يوميًا للحفاظ على صحته، سواء كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو تعمل في مكتب رطب، فإن الترطيب المستمر يدعم تعافي العضلات وصفاء الذهن وتحسين الهضم، العطش وجفاف الشفاه والدوار علامات على قلة شرب الماء، اشرب الماء على مدار اليوم، وليس دفعة واحدة.
النساء الحوامل أو المرضعات
يُثقل نمو الطفل وتغذيته كاهل الجسم. تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 2.4 لتر من الماء يوميًا، وقد تحتاج المرضعات إلى ما يصل إلى 3 لترات يوميًا، يُعزز الماء إنتاج الحليب، ونقل العناصر الغذائية، ويُساعد على تقليل التورم أو الإمساك المصاحب للحمل، احتفظي بزجاجة حليب في متناول يدكِ، فستحتاجينها أكثر مما تظنين.
كيفية معرفة أنك تشرب كمية كافية من الماء يوميًا – نصائح نهائية للترطيب
لست بحاجة إلى تطبيق متطور أو جدول مخصص لشرب الماء ملصق على ثلاجتك للحفاظ على صحتك، يجب أن يكون شرب الماء أمرًا بديهيًا، لا مجرد تخمينات، جسمك أذكى مما تظن؛ فهو يرسل إشارات واضحة كالعطش والتعب وحتى الانزعاج عند نقص السوائل، هل تريد قاعدة “ثمانية أكواب يوميًا”؟ إنها ليست خاطئةً تمامًا، ولكنها ليست قاعدةً عالمية. تختلف احتياجات كل شخص باختلاف العمر والنشاط والمناخ، لذا، تخلص من الحسابات المعقدة واستمع إلى جسمك، وتذكر القاعدة الذهبية للترطيب: افحص بولك، إذا كان لونه أصفر باهتًا، فأنت بخير.
تحقق من البول الخاص بك
إذا كان لون بولك أصفر باهتًا، فغالبًا ما يكون جسمك رطبًا، إذا كان أصفر داكنًا أو كهرمانيًا، فجسمك يحتاج بشدة إلى الماء، بول صافي؟ ربما تبالغ في ذلك.
أنت لا تشعر بالعطش طوال الوقت
العطش الخفيف أمر طبيعي، لكن الشعور المستمر بالعطش دليل على عدم كفاية كمية السوائل التي تحتاجها.
مستويات الطاقة لديك تبقى ثابتة
هل تشعر بالخمول أو الدوار أو التعب دون سبب؟ قد يكون ذلك بسبب الجفاف، يساعد الماء على الحفاظ على توازن ضغط الدم، والتمثيل الغذائي، وتدفق الأكسجين.
لا يوجد صداع أو تقلصات عضلية
الصداع والتقلصات المتكررة، خاصةً في الطقس الحار، قد تكون علامات مبكرة للجفاف، الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد في الوقاية منها.
شفتيك وبشرتك ليست جافة
شفتان متشققتان وبشرة متقشرة؟ حان الوقت لترطيب بشرتكِ، كما يساعد الترطيب على إشراقها ويدعم مرونتها.
أنت تتبول بانتظام
هل تعاني من ضيق الوقت؟ علامة تحذيرية، يجب على الشخص السليم التبول كل 3-4 ساعات خلال اليوم.