ابدأ بالاعتناء بكتلة عضلاتك لأن فقدان العضلات مع التقدم في العمر شائع ويحدث تدريجيًا لدى كثير من الناس؛ يصيب حوالي 5% إلى 13% من الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، ويصل إلى نحو 50% لدى من هم في الثمانين أو أكثر، ويزيد هذا الفقد من مخاطر السقوط وكسر العظام ومضاعفات ما بعد العمليات وإطالة مدة الإقامة بالمستشفى والاضطرابات الأيضية وضعف الإدراك.
يبدأ معظم الناس بفقدان كتلة العضلات منذ سن الثلاثين، حيث ينخفض حجم العضلات بنسبة تتراوح بين 3% و5% كل عقد، ويُعد التقدم في العمر السبب الرئيس ولا مفرّ منه، لكن عوامل أخرى تزيد الخطر مثل الخمول والسمنة ومقاومة الأنسولين وسوء التغذية وقلة البروتين وبعض الأمراض كالسّرطان وأمراض الكبد والكلى والاضطرابات الأيضية.
تقلص عدد وأحجام ألياف العضلات مع التقدّم في العمر يقلل من قوتها ويصعّب بناءها، كما يقل إنتاج الجسم للبروتينات اللازمة لنمو العضلات وتحدث تغيرات هرمونية تؤثر سلبًا على الألياف العضلية، فكل ذلك يجعل الحفاظ على الكتلة العضلية أصعب مع الزمن.
يعكس فقدان العضلات نفسه بصعوبة أداء الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو المشي السريع، وانخفاض القدرة على التحمل، وضعف التوازن مع زيادة خطر السقوط، ووضوح نقصان حجم العضلات.
خطوات للحفاظ على الكتلة العضلية
مارس تمارين القوة بانتظام لأنها تبني عضلات أقوى؛ استخدم مقاومة وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الأحزمة المطاطية أو الأجهزة المتخصصة، وادمج تدريبات القوة مع تدريبات السرعة والقوة الانفجارية للحصول على فوائد أفضل، إذ تساعد هذه التمارين أيضًا على تقوية العظام وجعلها أكثر مقاومة.
استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت جديدًا في تمارين القوة أو تعاني حالة مزمنة، لتصميم برنامج مناسب وتعلّم الوضعيات الصحيحة وتجنّب الإصابات.
تمارين مناسبة للحفاظ على الكتلة العضلية
قم برفع الساق أثناء الوقوف: قف وقدماك مسطحتان على الأرض وتمسك بظهر كرسي للتوازن، ارفع جسمك على مقدمة قدميك، ثبت لثانية ثم أنزل ببطء، كرر من 8 إلى 12 مرة ثم استرح وكرر المجموعة.
نفّذ حامل الكرسي لعضلات البطن والفخذين والأرداف: اجلس في مقدمة كرسي مع وضع وسادة صغيرة على الظهر ومسند الكرسي إلى الحائط، انحنِ للخلف قليلًا بوضع نصف استلقاء ثم اجلس منتصبًا واستعن بيديك بأقل قدر ممكن للوقوف، اجلس ببطء وكرر الحركة 8 إلى 12 مرة ثم استرح وكرّر.
أدِر الطيران العكسي لعضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر: اجلس واحمل أوزانًا أمام صدرك مع ثني المرفقين قليلاً، انحنِ قليلًا من وركيك مع الحفاظ على استقامة الظهر، اسحب الأوزان بعيدًا عن بعضها مع تقريب لوحي الكتف، عد ببطء لوضع البداية، كرر 8 إلى 12 مرة ثم استرح وكرر المجموعة.
قم بالضغط العلوي لكتفك وذراعيك: قف وقدماك متباعدتان قليلًا واحمل دمبل في كل يد عند مستوى الكتف مع مرفقين مثنيين، ادفع الأوزان ببطء لأعلى حتى تمتد الذراعان ثم أنزل ببطء إلى مستوى الكتف، كرر 8 إلى 12 مرة ثم استرح وكرر المجموعة.
تغذية لبناء العضلات
تناول كميات كافية من البروتين عالي الجودة ضمن نظامك الغذائي لبناء كتلة عضلية صافية، واحرص على وجود كربوهيدرات للوقود والطاقة ودهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية لمساعدة العضلات على الأداء والتعافي.