نشر :
منذ ساعتين|
تُعرف أحماض أوميغا3 الدهنية بأنها دهون غير مشبعة “جيدة”، تُشتق من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات. تلعب هذه الأحماض دورًا أساسيًا في تعزيز صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين، إلى جانب تحسين مظهر البشرة ودعم الجهاز المناعي. كما تساعد في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم، فضلاً عن الوقاية من النوبات القلبية والتهاب المفاصل. باختصار، تُعتبر أحماض أوميغا3 جزيئات حيوية لرفاهية الجسم بالكامل.
الكمية الموصى بها يوميًا وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Vogue، لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع أحماض أوميغا3 بشكل طبيعي، مما يستدعي ضرورة الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 250 مليغرامًا يوميًا من أحماض أوميغا3 لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.
النظام الغذائي المناسب لإدخال المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا3 إلى النظام الغذائي، يُنصح بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، تتوفر أحماض أوميغا3 في الأطعمة النباتية مثل بعض أنواع المكسرات والزيوت والخضروات، والتي تحتوي بشكل أساسي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يحوله الجسم بنسبة 15% فقط إلى أحماض إيكوسابنتينويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA).
9 أطعمة غنية بأحماض أوميغا3:
الماكريل: يحتوي كل 100 غرام من الماكريل على حوالي 4580 مليغرامًا من أوميغا3 (EPA وDHA)، إلى جانب 500% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 و130% من السيلينيوم.
السلمون: غذاء مثالي لمكافحة الشيخوخة، حيث يوفر 2150 مليغرامًا من أوميغا3 لكل 100 غرام، إلى جانب فيتامينات ومعادن عديدة.
الرنجة: تحتوي على 2150 مليغرامًا من أوميغا3 لكل 100 غرام، وتتميز بكونها مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم وفيتامين B12.
بذور الشيا: توفر حوالي 5050 مليغرامًا من أوميغا3 لكل 28 غرامًا، وتعتبر إضافة مفيدة لوصفات الإفطار والحلوى.
زيت بذور الكتان: ملعقة كبيرة منه تحتوي على 2350 مليغرامًا من أوميغا3 (ALA)، ويعد أكثر الأشكال امتصاصًا لهذه الأحماض.
السردين: يحتوي 150 غرامًا من السردين المعلب على 1463 مليغرامًا من أوميغا3، ويُنصح بتناوله طازجًا أو معلبًا.
الجوز: يوفر 2570 مليغرامًا من أوميغا3 لكل 28 غرامًا، إلى جانب فيتامين E ومعادن متعددة.
المحار: يحتوي على 329 مليغرامًا من أحماض أوميغا3 لكل 6 محارات، ويُعتبر مصدرًا ممتازًا للزنك والنحاس والسيلينيوم.
الأعشاب البحرية: غنية بالأحماض الدهنية (EPA وDHA)، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والشيخوخة، وتختلف نسبة الأحماض باختلاف نوع الطحالب.