يعاني العديد من الرجال من فقدان السيطرة على البول، وهو ما يُعرف بسلس البول، خاصة بعد علاج سرطان البروستاتا. رغم أن هذه الحالة قد تكون مزعجة نفسيًا وجسديًا، إلا أن هناك تمرينًا بسيطًا وفعّالًا يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الحوض واستعادة السيطرة تدريجيًا، وهو تمرين كيجل وفقًا لتقرير موقع uclahealth.
ما دور عضلات الحوض؟
تتكون عضلات قاع الحوض من مجموعة عضلية تمتد أسفل المثانة والمستقيم، وتلعب دورًا هامًا في التحكم في التبول والإخراج. تعرض هذه العضلات للضرر بعد الجراحة أو الإشعاع شائع، مما يؤدي إلى تسرب البول دون إرادة. ممارسة تمارين كيجل تساهم في استعادة التحكم وتحقيق الراحة، لكن يتطلب الأمر المداومة عليها ووقتًا لتحقيق نتائج فعّالة.
ما هي تمارين كيجل وفوائدها؟
تتمثل تمارين كيجل في انقباضات عضلية إرادية تهدف إلى تقوية عضلات الحوض الضعيفة. تعتبر هذه التمارين وسيلة طبيعية وآمنة لتحسين التحكم في البول دون الحاجة إلى أدوية أو عمليات جراحية، وتكون الفائدة أكبر عندما تبدأ فيها مبكرًا، خاصة قبل بداية العلاج أو بعد الضرر للعضلات.
كيف تتأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح؟
عندما تحاول أثناء التبول إيقاف تدفق البول بشكل مؤقت، فإنك تستخدم عضلات الحوض المطلوبة، ويمكن تكرار نفس الانقباض أثناء الجلوس أو الوقوف دون الحاجة للذهاب للحمام.
خطوات ممارسة تمارين كيجل
ابدأ بشد عضلات الحوض لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخ لمدة مماثلة. كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة، ثلاث مرات يوميًا. لا تقلق إذا لم تصل لهذا العدد في البداية، مع التكرار ستزداد قدرتك على التحمل.
نصائح مهمة أثناء التمرين
تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أثناء التمرين، ولا تحبس أنفاسك أو تتنفس بصعوبة. اجعل التمرين سلسًا، ويمكن أداؤه في أي وقت، سواء وأنت تقود السيارة أو تشاهد التلفاز أو قبل النوم.