أعراض تشير إلى عدم استهلاك كميات كافية من الماء.. نصائح للوقاية من الجفاف

يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان ويعد عنصراً أساسياً في الحفاظ على أداء الأعضاء وتنظيم درجة الحرارة ودعم عملية الهضم. فبدون وجود كمية كافية من الماء، تتوقف العديد من الأشياء في الجسم عن العمل بشكل صحيح. مع الأسف، يعاني الكثيرون من جفاف خفيف دون أن يدركوا ذلك، حيث تتفاوت أعراض الجفاف بين الشديد والخفيف إلى المتوسط، وغالبًا يُغفل عن الأعراض الخفيفة التي تظهر بشكل يومي.

علامات تدل على حاجتك للمزيد من الترطيب

وجودٍ بشدة جفاف الفم ورائحة الفم الكريهة يُعدان من أوضح العلامات، فغالبًا ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض إنتاج اللعاب الذي يلعب دورًا هامًا في ترطيب الفم والسيطرة على البكتيريا. كما أن تغير لون البول هو مؤشر مهم، فالبول الداكن أو ذي الرائحة القوية يدل على جفاف الجسم، حيث يكون الجسم في هذه الحالة يحافظ على الماء عبر تقليل كمية التبول، وهو علامة على الحاجة لترطيب أعلى لمنع مشاكل أخرى أكثر خطورة كحصوات الكلى أو التهابات المسالك البولية.

عندما يُصاب الجسم بالجفاف، قد يعاني الشخص من الصداع أو الدوخة نتيجة لانخفاض تدفق الدماغ بالأكسجين، كما أن البشرة تصبح جافة ومتقشرة، وتُعد من العلامات التي تشير إلى نقص الماء، علماً أن نقص الترطيب يسبب أن تكون البشرة غير مرنة، ويؤدي إلى ظهور الحكة والتقشر. ويُعد الإمساك من المشكلات الناتجة عن نقص الماء، لأنه يلعب دورًا هامًا في عملية الهضم، ويحفز الجسم على امتصاص الماء من الأمعاء، مما يسبب تصلب البراز وصعوبة تمريره.

التغيرات في الحالة المزاجية والوظائف العقلية

رغبتك الشديدة في تناول الحلويات يمكن أن تكون علامة على نقص الماء، لأن الجفاف يمنع الجسم من إنتاج الجليكوجين، فيحفز الرغبة في الحصول على طاقة سريعة من السكر. كما أن الشعور بالتعب أو انخفاض التركيز يعدان من علامات نقص الماء، إذ يؤثر الجفاف على الدورة الدموية ويضعف أداء الدماغ، ما يؤدي إلى ضعف الذاكرة واليقظة وزيادة الشعور بالإرهاق.

مؤشرات أخرى على الجفاف

ضباب الدماغ أو ضعف الأداء العقلي، بالإضافة إلى تقلصات العضلات وآلام المفاصل، تظهر عند نقص الترطيب، حيث يصبح الجسم أكثر عرضة للتشنجات خاصةً بعد التمارين أو في الأجواء الحارة. كما أن جفاف الجلد يجعله يفقد مرونته ويظهر كأنه يلتهب أو يتقشر، مما يدل على نقص الماء الضروري للحفاظ على سلامة الحاجز الطبيعي للبشرة والمرونة.

نصائح للوقاية من الجفاف

للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، من الأفضل شرب كمية مناسبة من الماء يوميًا، تتراوح بين لترين إلى ثلاثة لترات حسب النشاط والطقس. يمكن شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ، وتذكير النفس بشرب الماء بانتظام طوال اليوم، مع استخدام زجاجة مياه خاصة لمتابعة الكمية. ينصح أيضًا بتحسين الترطيب عبر تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والطماطم، وإضافة نكهات طبيعية للماء كالليمون أو النعناع أو الخيار لجعله أكثر استمتاعًا وتشجيعًا على الشرب المستمر.