متابعة: خالد الديب
يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية. ويساعد تناول كميات كافية من البروتين على بناء العضلات والأنسجة، وإصلاح التالف منها، و تعزيز جهاز المناعة، و الشعور بالشبع لفترة أطول.
ولكن، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال نظامهم الغذائي.
إليك بعض النصائح لزيادة محتوى البروتين في وجباتك:
1. تناول مصادر البروتين الحيواني: قم بتضمين مصادر البروتين الحيواني في وجباتك مثل اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي)، والأسماك، والبيض، والألبان (الحليب واللبن والزبادي)، واللحوم الحمراء بشكل معتدل.
2. تناول البقوليات والمكسرات: تعتبر البقوليات (العدس والفاصوليا والحمص) والمكسرات (اللوز والفول السوداني والجوز) مصادر ممتازة للبروتين النباتي. يمكنك إضافتها إلى سلطاتك أو وجباتك الجانبية أو تحضير أطباق مثل الحمص والعدس.
3. استخدم منتجات الألبان العالية بالبروتين: اختر اللبن والزبادي والتوفو والجبن القليل الدسم كمصادر بروتينية. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو استخدامها في وصفات الطبخ.
4. اختر الدواجن واللحوم الخالية من الدهون: عند اختيار اللحوم الحمراء والدواجن، حاول اختيار الأجزاء الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وشرائح اللحم الضأن المنزوعة الدهون. قم بطهيها بأساليب صحية مثل الشواء أو الخبز.
5. أضف بودرة البروتين إلى وجباتك: يمكنك إضافة بودرة البروتين إلى العصائر والسموثي والزبادي لزيادة محتوى البروتين. اختر بودرة البروتين الخالية من السكر والمواد الحافظة وفقًا لتوصية الطبيب أو الخبير الغذائي.
6. استخدم بيض البياض فقط: إذا كنت تستخدم البيض في الطبخ، يمكنك استخدام بياض البيض فقط بدلاً من البيض كامل. بياض البيض يحتوي على البروتين بينما الصفار يحتوي على الدهون والكولسترول.
7. تناول وجبات غنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية: يمكنك تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، والتوفو المشوي، والسمك المدخن، والبيض المسلوق كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
8. تناول وجبة البروتين بعد التمرين: بعد التمرين البدناإليك بعض النصائح لزيادة محتوى البروتين في وجباتك:
1. تناول مصادر البروتين الحيواني: يمكنك تضمين اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك، والبيض، والألبان في وجباتك. يمكنك طهي اللحوم بالشواء أو الطهي بالبخار للحفاظ على قيمة البروتين.
2. تناول المكسرات والبذور: اللوز والجوز والكاجو والبذور مثل بذور القنب والشيا والكتان هي مصادر غنية بالبروتين. قم بإضافتها إلى وجباتك أو تناولها كوجبات خفيفة.
3. استخدم منتجات الألبان والمنتجات الأخرى ذات البروتين النباتي: قم بتناول اللبن والزبادي والتوفو والقمح والعدس والفاصوليا والحمص. يمكنك تحضير وجبات مثل السلطات والشوربات والكاري باستخدام هذه المكونات.
4. تناول اللحوم القليلة الدهن: عند اختيار اللحوم الحمراء، حاول اختيار الأجزاء القليلة الدهن مثل شرائح اللحم المنزوعة الدهون. قم بتجنب اللحوم المصنعة والمعالجة بشكل كبير.
5. استخدم مساحيق البروتين: يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر والسموثي والزبادي. اختر مساحيق البروتين ذات جودة عالية وتكون خالية من السكر المضاف والمواد الحافظة.
6. تناول البيض: البيض هو مصدر رائع للبروتين. يمكنك تناول البيض المسلوق أو البيض المخفوق أو إضافته إلى الوصفات المختلفة.
7. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين: احتفظ بوجبات خفيفة تحتوي على البروتين في متناول يدك مثل الزبادي اليوناني، والمكسرات، والتوفو المشوي.
8. تخطيط الوجبات اليومية: قم بتخطيط وجباتك اليومية لضمان تضمين كمية كافية من البروتين في كل وجبة. حاول توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم.
من المهم أيضًا الحفاظ على توازن النظام الغذائي العام وضمان تناول العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة العامة. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية ل
