في عالمنا الحديث، أصبح العمل المكتبي مرتبطًا بساعات طويلة من الجلوس بدون حركة، مما يؤثر بشكل سلبي على صحة عمودنا الفقري ويزيد من خطر الإصابة بالألم المزمن والتشنجات. لذلك من الضروري إدخال تمارين بسيطة ومستمرة خلال ساعات العمل للحفاظ على صحة الظهر والعمود الفقري.
أهمية تحريك الجسم أثناء ساعات العمل المكتبي
الجلوس لفترات طويلة دون حركة يؤدي إلى ضعف العضلات وتقلصها، كما يزيد من الضغط على فقرات الظهر ويؤثر على الدورة الدموية. لذلك يُنصح بعمل تمارين وتمدّدات خفيفة لتحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي.
10 تمارين مكتبية تساعد في إنقاذ عمودك الفقري
-
1. تمدد الرقبة
اجلس مستقيمًا وقم بإمالة رأسك ببطء إلى أحد الجانبين مع الحفاظ على الكتفين منخفضين. استمر لمدة 15 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
-
2. لفّ الجذع
اجلس على الكرسي وقم بلفّ الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو اليمين، مع وضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لزيادة التمدد. استمر 10 ثواني ثم كرر للجانب الآخر.
-
3. شدّ الكتفين
ارفع كتفيك ببطء نحو الأذنين، ثبت لثوانٍ قليلة ثم حرر ببطء. كرر 10 مرات لتخفيف التوتر.
-
4. تمدد الصدر
ضع أصابعك خلف الرأس وادفع المرفقين للخلف ببطء مفتحًا الصدر، احتفظ بالوضعية لمدة 15 ثانية.
-
5. تمدد المعصمين
افرد ذراعك أمامك مع توجيه راحة اليد إلى الأعلى، وبلطف اسحب الأصابع نحو الأسفل باليد الأخرى، ثم عكس الاتجاه.
-
6. تمرين الجلوس والوقوف
قف من الكرسي ببطء ثم اجلس مرة أخرى، كرر التمرين 10 مرات لتحفيز الدورة الدموية وتنشيط العضلات.
-
7. تمدد الفخذ الخلفي
ارفع قدمًا واحدة على كرسي صغير، حافظ على استقامة الساق واميل ببطء نحو الأمام حتى تشعر بالتمدد في خلف الفخذ. استمر 15 ثانية ثم بدل الساق.
-
8. تمرين التنفس العميق
جلس بشكل مستقيم وخذ شهيقًا عميقًا من الأنف مع تمدد البطن، ثم زفير ببطء من الفم. كرر 5 مرات لتهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
-
9. رفع الركبة للصدر
اجلس على الكرسي ورفع ركبتك اليمنى ببطء نحو الصدر، استخدم يديك لمسك الركبة واسحبها برفق. استمر 15 ثانية ثم بدل الساق.
-
10. تمرين الرقبة الدائرية
قم بعمل دوران ببطء للرأس في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات ثم عكس الاتجاه، يساعد في تخفيف التوتر والتصلب.
نصائح للحفاظ على صحة عمودك الفقري أثناء العمل
- احرص على الجلوس بوضعية صحيحة وظهرك مستقيم ومدعوم بالكُرسي.
- استخدم مكتبًا وكرسيًا مريحين وملائمين لطول جسمك.
- خذ استراحات قصيرة من الجلوس كل 30 دقيقة على الأقل.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام خارج أوقات العمل.
- تجنب الانحناءات المفاجئة وحاول تحريك جسمك بانتظام.
بتطبيق هذه التمارين والنصائح البسيطة، يمكنك تقليل آلام الظهر وحماية عمودك الفقري من المشاكل الصحية المزمنة، مما يعزز من تركيزك وإنتاجيتك في العمل ويجعل حياتك اليومية أكثر راحة وسعادة.