تناول هذه البذور يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك

الفروق الأساسية بين بذور الشيا والكتان

تُعرف بذور الشيا بأنها بذور صغيرة سوداء صالحة للأكل تنتمي لعائلة النعناع، وتزرع منذ قرون، بينما بذور الكتان تكون بنية اللون وتُنمو من نبات أصله فرنسا، وتُزرع على نطاق واسع اليوم في مختلف أنحاء العالم. يستخدم كلاهما بطرق مختلفة ويفتقران إلى أنماط طعم وملمس مشتركة، ويقدمان فوائد غذائية متنوعة، حيث تتصف بذور الشيا بقدرتها على امتصاص السوائل وتكوين قوام هلامي، أما بذور الكتان فتُطحن إلى مسحوق أو تُحوّل إلى زيت صالح للأكل.

الألياف

تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة القلب والقولون، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتقلل من خطر أمراض القلب وسرطان القولون. تحتوي بذور الشيا على كمية ألياف أكبر مقارنة ببذور الكتان. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا حوالي 7 جرامات من الألياف، بينما ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان تحتوي على نحو 5 جرامات، ويعتمد محتوى ألياف بذور الكتان على نوعها؛ إذ تحوي بذور الكتان الكاملة حوالي 5 جرامات، ودقيق بذور الكتان أقل، أما زيت بذور الكتان فهو لا يحتوي على الألياف.

البروتين

يحتاج الجسم للبروتين لبناء وإصلاح الخلايا، ووفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على حوالي 3.8 جرام من البروتين، مقابل 3.4 جرام في ذات الكمية من بذور الشيا، مما يجعل بذور الكتان تتفوق قليلاً في محتوى البروتين رغم الاختلاف البسيط.

الدهون الصحية وأحماض الأوميجا 3

تحتوي كل من بذور الشيا وبذور الكتان على أحماض أوميجا 3 النباتية من نوع ALA، التي تتحول إلى أنواع أخرى في الجسم وتدعم صحة القلب والدماغ، وتُعد بذور الكتان خيارًا أفضل نظرًا لاحتوائها على أكثر من 6000 ملجم من حمض ألفا لينوليك، مقابل 4900 ملجم في بذور الشيا. يُشكل كل من هذين النوعين من البذور مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية المضادة للالتهابات.

الفيتامينات والمعادن

يتفاوت محتوى الفيتامينات والمعادن بين بذور الشيا وبذور الكتان، ففي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا توجد حوالي 132 مليجرام من الكالسيوم، و70 مليجرام من المغنيسيوم، و180 مليجرام من الفوسفور، و85.5 مليجرام من البوتاسيوم، و1 مليجرام من الزنك، و10.2 ميكروجرام من حمض الفوليك. أما بذور الكتان، فهي تحتوي على نحو 48.3 مليجرام من الكالسيوم، و78.1 مليجرام من المغنيسيوم، و116.8 مليجرام من الفوسفور، و41.6 مليجرام من البوتاسيوم، و1 مليجرام من الزنك، و8.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يظهر توازنًا في محتوى المعادن بينهما.

مضادات الأكسدة وأهميتها

تحتوي بذور الشيا على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة العامة، بينما تحتوي بذور الكتان على نوع محدد من مضادات الأكسدة يُسمى الليجنانات، التي تعمل كمضادات استروجينية طبيعية، وتفيد بشكل خاص في دعم الحماية الهرمونية وتخفيف أعراض انخفاض هرمون الاستروجين كالهبّات الساخنة وزيادة الوزن. ويُعتقد أن تناول بذور الكتان يساعد في تعزيز التوازن الهرموني بشكل طبيعي.

طرق استعمال بذور الشيا والكتان في النظام الغذائي

تتمتع بذور الشيا بنكهة مميزة وتُستخدم بشكل رئيسي في دقيق الشوفان، الزبادي، والبودنج، حيث تتوسع وتكون قوامًا جلديًا مع الحفاظ على قرمشتها. يمكن إضافتها إلى زبدة الفول السوداني والمربى لزيادة الألياف، وأفضل طريقة لتناولها هي بإضافتها إلى الماء، لكن البعض يفضل تضمينها في المأكولات بشكل المباشر. بالنسبة لبذور الكتان، فهي تتطلب الطحن حيث تُستخدم على شكل مسحوق أو زيت، وتتميز بنكهة أقوى وغالبًا أكثر نكهة من المكسرات، وهو ما يجعلها خيارًا صحيًا يميل إلى النكهة القوية، مع فوائد غذائية مشابهة تقريبًا لبذور الشيا.