للفائدة الكاملة: كيفية أداء تمرين الضغط دون ارتكاب الأخطاء الشائعة

مارس تمرين الضغط بانتظام لأنه من أشهر التمارين التي تشد عضلات الجسم وتزيد اللياقة، ويمكن ممارسته في أي مكان دون حاجة لمعدات خاصة.

أهمية تمرين الضغط

يحسن تمرين الضغط قوة الجزء العلوي من الجسم ويعزز وضعية الجسم والتحكم في عضلات الجذع واللياقة العامة، كما يمكن استخدام جودة الأداء كمؤشر على مستوى الحركة واللياقة.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي ورافعًا اليدين وأصابع القدم عن الأرض بحيث تكون اليدان أوسع قليلًا من عرض الكتفين والأصابع ممدودة باتجاه الأمام، واجعل الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين مع شد عضلات الجذع والأرداف، ويمكن تقريب القدمين لزيادة الصعوبة أو توسعتها لتسهيل التمرين، ثم اخفض الجسم ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض مع إبقاء المرفقين بزاوية نحو 45 درجة، وبعد ذلك ادفع الجسم للأعلى حتى الاستقامة.

أخطاء شائعة

تجنب ترك وسط الجسم مترهلاً أو خفض الرأس لأن ذلك يقلل فاعلية التمرين، واحرص على شد جذعك وعضلات الأرداف أثناء التمرين، ولا تسرع في التكرارات بل نفذ الحركات ببطء وتحكم لتعزيز مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.

بدائل وتمهيد للتدريج

ابدأ بتمارين الضغط على الحائط واقفًا على بعد طول ذراع من الحائط مع تطبيق نفس قواعد الاستقامة وشد الجذع وثني المرفقين بزاوية 45 درجة، وبعد الإتقان انتقل إلى وضع اليدين على مقعد أو نفذ التمرين مع وضع الركبتين على الأرض لتخفيف الحمل قبل العودة للتمرين الكامل.