هل تعاني من آلام الظهر بعد الاستيقاظ؟ إليك 4 تمارين فعالة لتخفيفها

الاستيقاظ وأنت تعاني من آلام الظهر

يعد الاستيقاظ مع آلام في الظهر من الأمور المزعجة التي قد تؤثر على نمط حياتك. يمكن أن يساعد تطبيق بعض التمارين البسيطة على تقوية العظام والعضلات، مما يساهم في تقليل الألم ويمنع تكراره. وفقًا لموقع “تايمز ناو”، يُعَد ألم الظهر سببًا رئيسيًا للإعاقة عالميًا، لكن بإمكانك تحقيق راحة فورية في المنزل من خلال إجراءات بسيطة واتباع أسلوب حياة صحيح. ينصح الخبراء بمحاولة الوقاية قدر الإمكان، خاصةً إذا كنت تحت سن الستين، ومع فشل الوقاية، يمكن للعلاج المنزلي البسيط أن يخفف الألم ويعزز من صحة ظهرك، وغالبًا لا يتطلب الأمر جراحة.

تمارين وقائية لآلام الظهر

تساعد بعض التمارين في تقوية العضلات التي تدعم الظهر، وتقلل من احتمالية الإصابة أو الألم. يمكن أداء هذه التمارين بدون أوزان إضافية أو باستخدامها حسب القدرة، مع مراعاة عدم الشعور بألم أثناء التمرين.

تمارين عضلات البطن

تُحسِّن من تيثبيت مفاصل العمود الفقري وتدعم البطن، ويُوصى بممارستها بانتظام للحد من الإصابات. للقيام بها، استلقِ على ظهرك وذراعاك بجانب جسمك، ثم زفر ببطء واسحب سرتك نحو عمودك الفقري باستخدام عضلات بطنك دون إمالة الوركين، مع الحفاظ على الوضع لمدة 45 ثوانٍ وتكرارها خمس مرات.

تمرين سوبرمان

يعمل على تقوية العضلات الباسطة للظهر التي تساعد على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. استلقِ على بطنك وارفَع يديك وساقيك ببطء عن الأرض بمقدار 15 سم، مع تشغيل عضلات الجذع، واحتفظ بالوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى البداية. ينصح بعدم ممارسة هذا التمرين إذا زاد الألم، واستشر الطبيب عند الضرورة.

تمارين البطن

تُسهم في تعزيز عضلات الظهر والحفاظ على استقامته. تبدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك مسطحتين وركبتيك منحنية، وضع يديك فوق صدرك، ثم خلال الزفير، شد عضلات بطنك واسحب سرتك نحو العمود الفقري، وارتفع ببطء، مع تكرار التمرين لعشر مرات على الأقل، مع مجموعة من ثلاث تكرارات.

تمرين رفع الساقين

يقوي عضلات الورك التي تدعم الحوض، مما يحسن التوازن والحركة. استلقِ على جانبك مع ثني ساقك السفلى، شد عضلات الجذع بسحب السُرة نحو العمود الفقري، وارفَع ساقك العليا لمدة خمس ثوانٍ، وكرر التمرين لعشر مرات على كل جانب.