يشكل تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمرًا ضروريًا لتعزيز صحة الدم ومستويات الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف وضعف المناعة.
الأطعمة الغنية بالحديد وأهميتها
تتعدد مصادر الحديد والتي تشمل اللحوم، المأكولات البحرية، البقوليات، الخضراوات الورقية الداكنة، الحبوب، والبذور. يمكن الحصول على الكمية اللازمة من الحديد من خلال نظام غذائي متوازن ومتعدد المصادر، ليس فقط عن طريق اللحوم، وإنما أيضًا من مصادر نباتية تدعم الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة نباتي أو يفضلونه.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد
تُعد لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى من أغنى المصادر بالحديد، خاصة كبد البقر الذي يوفر حوالي 6.5 ملجم لكل 100 جرام ويحتوي على فيتامينات مهمة من نوع أ، ب12، وحمض الفوليك. كما أن المحاريات مثل المحار وبلح البحر من المصادر الممتازة، حيث يحتوي المحار على حوالي 7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، وهو من أفضل مصادر الحديد البحري ويتميز بامتصاص سريع وسهل من الجسم. البقوليات تعتبر مصدرًا نباتيًا مهمًا، حيث توفر العدس 3.3 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، والحمص حوالي 2.9 ملجم، والفاصوليا 3.6 ملجم، وهي غنية أيضًا بالألياف والبروتين.
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب من المصادر النباتية الغنية بالحديد، رغم أن بعض مكوناتها مثل الأكسالات قد تعيق امتصاصه. يُنصح بطهي هذه الخضراوات لتحسين امتصاص الحديد، حيث يُقدر أن السبانخ توفر حوالي 2.7 ملجم من الحديد لكل 100 جرام. الحبوب المُدعّمة، مثل الشوفان والكينوا، سهلة الاستخدام وتحتوي على حديد طبيعي، مع إمكانية تحسين الاستفادة منه عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج كالفواكه الحمضية والتوت.
البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس من المصادر النباتية الجيدة للحديد، وتزيد من القيمة الغذائية عند إضافتها إلى السلطات أو الزبادي. الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 7085% كاكاو تعتبر من الأطعمة الممتعة والغنية بالحديد، إذ تحتوي على حوالي 11.9 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، فضلًا عن مضادات الأكسدة والمغنيسيوم. البيض، خاصة الصفار، يوفر حوالي 0.9 ملجم من الحديد للبيض الكبير، ويمكن تحسين امتصاصه عند الاعتماد على أطعمة غنية بفيتامين ج.
مصادر أخرى غنية بالحديد
تشمل المكسرات كاللوز والكاجو والفستق التي تزوّد الجسم بالحديد إلى جانب الدهون الصحية والبروتينات. الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والخوخ تعتبر مصدرًا مركزًا للحديد والألياف. الفطر، خاصة أنواع مثل موريل والمامار، يحمل كميات جيدة من الحديد، ويُستخدم حليب جوز الهند كمصدر غير ألباني منخفض السعرات. ويُعتبر البنجر من الخضراوات التي تحتوي على الحديد وتساعد على تحسين الدورة الدموية.
عوامل مهمة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد
يجب الانتباه إلى أن امتصاص الحديد الهيم (والمتوفر من المصادر الحيوانية) يتفوق على الحديد غير الهيم (الموجود في المصادر النباتية). لذلك، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا إلى تناول كميات أكبر لتعويض انخفاض نسب الامتصاص، ويمكن تعزيز امتصاص الحديد غير الهيم عبر الجمع مع أطعمة غنية بفيتامين ج. تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على الحديد مهم، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاصه. يُنصح أيضًا بتقليل استهلاك القهوة والشاي مع الوجبات، إذ تحتوي على مركبات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد، ويُفضل تناولها بين الوجبات.
لمن يعاني من نقص الحديد، يُنصح باستخدام مكملات الحديد التي يحددها الطبيب. من المهم مراقبة مستويات الحديد عبر الفحوصات الدورية، لأن ارتفاعها المفرط قد يسبب مشاكل صحية، مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، ولذلك يجب عدم الإفراط في تناولها بدون استشارة مختص.